Descargo de responsabilidad: este material es solo para fines educativos. Usted, el lector, asume la responsabilidad completa sobre el uso que decida darle. No tiene el fin de proporcionar asesoramiento médico, diagnóstico o tratamiento. Tampoco reemplaza el consejo o las recomendaciones de un médico o un profesional de la salud. La mención de un producto o servicio comercial específico no implica la aprobación o recomendación de ese producto o servicio por parte de CPCMG.
Inmediato
- Reduzca intencionadamente su ritmo cardíaco mediante una respiración profunda y concentrada. Inhale por la nariz durante 5 segundos, mantenga la respiración durante 5 segundos, exhale por la boca durante 5 segundos y luego quédese quieto durante 5 segundos. Continúe con esta respiración "en caja" hasta que sienta que su corazón se desacelera.
- Intente contar hacia abajo desde 100 lentamente, haciendo coincidir la velocidad de su respiración con el conteo.
- Aléjese de la situación estresante si es posible: dé un paseo rápido de 10 minutos o haga un breve ejercicio de yoga o meditación.
- Haga un rápido "escaneo del cuerpo" comenzando desde la cabeza hasta los pies: concéntrese y afloje intencionadamente los músculos alrededor de las cejas, la mandíbula, el cuello, los hombros, los brazos, los dedos, el estómago, las piernas y los dedos de los pies. Esto puede liberar rápidamente la tensión muscular creada por la ansiedad.
- Imagínese en un lugar seguro o preferido: acurrucado en su cama, en una playa tranquila, en una montaña, etc.
- Escriba lo que le preocupa o incomoda. A veces, sacar las preocupaciones de la cabeza y escribirlas en un papel puede "liberar" un poco de espacio mental.
- Si se siente abrumado por tener demasiadas cosas que hacer, haga una lista de "cosas por hacer" que le ayude a organizar lo que tiene que hacer. Separe la lista en "Ahora", " Próximo" y " Más tarde" para tener una mejor idea de lo que necesita hacer.
A largo plazo
- Intente identificar los factores que desencadenan (que provocan) su ansiedad y/o su depresión. Escriba en un diario qué le hace sentirse estresado, preocupado, incómodo, triste o enfadado y, con el tiempo, podrá reconocer uno o dos temas comunes. Entre los desencadenantes más comunes para muchas personas se encuentran las tareas difíciles, el sentirse abrumado por la carga de trabajo escolar, una fecha de entrega, personas específicas, estar en un lugar lleno de gente, estar solo, las redes sociales o anticipar una confrontación con un familiar o amigo. Aunque identificar los factores desencadenantes no siempre significa que pueda evitarlos, al menos conocer qué es lo que le hace reaccionar es el primer paso para aprender a evitarlos.
- Desafíe los pensamientos negativos de sí mismo. En lugar de saltar al "peor de los casos", trate de encontrar una interpretación diferente o un posible resultado de una situación estresante, aunque crea que es más probable un mal resultado. Busque hechos que apoyen o vayan en contra de sus temores o expectativas negativas. Pregúntese lo siguiente:
- ¿Es cierto este pensamiento?
- ¿Cómo sé que es cierto?
- ¿Siempre es cierto?
- ¿Cuáles son las pruebas para el pensamiento?
- ¿Cuáles son las pruebas en contra del pensamiento?
- ¿Ha ocurrido alguna vez lo que me preocupa?
- Si ocurrió, ¿qué pasó en realidad? ¿Cuál fue el resultado final?
- Limite el tiempo que pasa en las redes sociales y/o intente "absténgase" o no entrar en ellas durante un periodo de tiempo determinado. Puedes empezar poco a poco: 2 horas, luego 4 horas, etc. Ocupe ese tiempo que habría dedicado a otra actividad: leer, hacer ejercicio/deportes, estirarse, escuchar música, darse un baño, buscar recetas en libros de cocina, etc.
- Practique la meditación diaria. Aunque al principio pueda parecer ridícula o incómoda, con la práctica, la meditación consciente puede ayudarle a entrenar a su cerebro para dejar de lado los pensamientos ansiosos u oscuros cuando surjan. Consulte la sección "Meditación consciente" para ver ejemplos de cómo empezar.
- Pasar tiempo con sus seres queridos de forma regular puede ayudar a calmar su ansiedad y mejorar su estado de ánimo. Hablar de lo que le preocupa o teme con otras personas le ayudará a aliviar el estrés (le sorprenderá saber que muchas personas comparten preocupaciones y temores similares). Hablar y estar con otros también fomenta la risa y la sensación de conexión, y puede disminuir la soledad. Los estudios demuestran que la socialización puede ayudar a aumentar su capacidad para superar los momentos de estrés en su vida. ¡No se aleje de su familia y sus amigos!
- Realice pequeños actos de valentía a diario. Si hablar con los demás le resulta incómodo, empiece por sonreír y saludar con la cabeza cuando vea a un conocido (o incluso a un desconocido).
- Concédase un pequeño regalo al final del día, ya sea ver un episodio de su programa favorito, acurrucarse con un ser querido o una mascota, darse un baño caliente, etc. Tener algo especial que esperar al final del día puede motivarle a superar la rutina diaria.
- Reserve un "momento de preocupación" de 10 minutos en su día en el que se permita pensar libremente sobre sus peores miedos, preocupaciones y pensamientos. Una vez que suene el despertador, intente dejar de lado esos pensamientos, recordándose que puede volver a ellos en el próximo momento de preocupación.
- Invierta en mantener su cuerpo sano, ya que los beneficios se trasladarán también a su salud mental. Haga del sueño una prioridad en su día. Consulte la sección "Autocuidado" y "Mejorar el sueño" para ver ejemplos de cómo cuidarse mejor físicamente.
- Evite las bebidas con cafeína, el tabaco, el alcohol y las drogas recreativas, que pueden empeorar la ansiedad.