La dificultad para dormir (tanto para conciliar el sueño como para mantenerlo) es un síntoma común de la ansiedad y la depresión. También puede empeorar significativamente la ansiedad y el estado de ánimo bajo.  Por estas razones, mejorar el sueño debe ser siempre uno de los objetivos de su tratamiento.  Con una rutina constante y un comportamiento modificado, la calidad del sueño puede mejorar con el tiempo.  ¡Aquí hay algunos consejos útiles!

1) Establezca una hora de acostarse y de levantarse constante. 

A continuación, se indica el número de horas de sueño recomendadas según la edad.  Como las horas de levantarse suelen estar fijadas por la escuela o el trabajo, es posible que tenga que ajustar su hora de acostarse para alcanzar estos objetivos.

Si le cuesta mucho despertarse cada mañana o se siente constantemente adormecido a lo largo del día o se queda dormido cada vez que puede (por ejemplo, en el auto, mientras hace la tarea, etc.) o se siente excesivamente malhumorado y/o hiperactivo, es probable que NO esté durmiendo lo suficiente durante la noche, por lo que debe ajustar su hora de acostarse en forma adecuada.

2) NO cambie significativamente su hora de acostarse y levantarse durante los fines de semana. 

Si bien es posible que no tenga que ser tan estricto con las horas de despertarse los fines de semana y durante las vacaciones escolares, intente mantener su hora de acostarse y despertarse dentro de un margen de 1 a 2 horas de su horario entre semana.  El fin de semana y los descansos cortos (3-4 días) NO son lo suficientemente largos como para que su cerebro se adapte a los cambios.  Una gran diferencia entre los días de la semana y los fines de semana puede agravar los problemas de sueño.

3) Ajústese a sus necesidades de sueño.

En algunos casos, sobre todo con los niños más pequeños, la hora de acostarse puede ser demasiado temprana porque en realidad no necesitan dormir tanto y no están cansados.  Entonces, por supuesto, no podrá dormirse rápidamente.  Diferentes niños de la misma edad pueden necesitar diferentes horas de sueño. Las pautas no se ajustan a cada persona.  Sabiendo esto, frecuentemente resulta eficaz retrasar temporalmente la hora de acostarse hasta mucho después de la hora en que normalmente se acostaría, esperando hasta que tenga realmente mucho sueño. Si intenta este truco, mantenga la misma hora de levantarse.  De lo contrario, terminará con un horario de sueño que sólo se ha modificado y que en realidad no es muy diferente.  Luego, poco a poco, vaya adelantando la hora de acostarse hasta llegar a una hora razonable pero no demasiado temprana, aprovechando el sueño natural que resultará debido a la hora más temprana de despertarse.  Su cuerpo acabará aprendiendo que el sueño es una buena solución para la somnolencia.  Sin embargo, NO ignore las señales que le indiquen que no está durmiendo lo suficiente por la noche (como se ha descrito anteriormente) y si las detecta, significa que su cuerpo SÍ necesita dormir más de lo que cree.  ¡Siga adelantando la hora de acostarse hasta que ya no vea/sienta estas señales!

 4) Evite las siestas.

Las siestas ocasionales pueden ser agradables, pero hay que tener cuidado de no crear un hábito de siestas regulares.  Esto puede alterar su horario de sueño y atraparle en un círculo vicioso de problemas para conciliar el sueño, dificultad para despertarse por la mañana y sensación de sueño durante el día.

 5) Comience a atenuar las luces de su habitación aproximadamente una hora antes de acostarse. 

Esto hace que se envíe una señal al cerebro para que empiece a relajarse.  Hacer esto con una actividad relajante (un baño caliente en un cuarto de baño poco iluminado, escuchar música relajante o una meditación para dormir) puede ser muy eficaz para enviar la señal correcta.

 6) Trate de apagar todas las pantallas (incluidos los teléfonos) al menos una hora antes de acostarse.  

Esto es difícil para todos, especialmente para los adolescentes que tienen muchas actividades y tareas.  Entendemos que esto no siempre es posible si necesita usar la computadora para hacer su tarea, pero trate de apagarla tan pronto como haya terminado con su tarea o deje el trabajo no relacionado con la pantalla hacia el final de la noche.  Aunque ver un programa en el teléfono o navegar por Internet pueda parecer una actividad físicamente relajante, es una actividad muy estimulante para el cerebro.  Las personas que utilizan las pantallas hasta la hora de acostarse suelen tener más dificultades para dormirse o permanecer dormidos.

7) Retire y cargue sus aparatos electrónicos (teléfonos, laptops, iPads) fuera del dormitorio o, al menos, póngalos en modo de reposo o de no molestar durante la noche.  

Es un buen hábito para todos aprender a " desconectarse" durante la noche y quitar toda tentación del dormitorio.  Como mínimo, coloque las pantallas físicamente al otro lado de la habitación, lo más lejos posible de la cama.

 8) NO guarde televisores ni aparatos de juego en los dormitorios.

¡La tentación de encender el televisor o de jugar una vuelta "rápida" es demasiado para cualquiera!  ¡Saque la tentación del dormitorio!

 9) Utilice la cama sólo para dormir y leer antes de acostarse.

La gente suele utilizar su cama para hacer las tareas escolares, ver sus programas favoritos, enviar mensajes de texto a sus amigos o incluso comer. Reservar la cama sólo para dormir hará que el cerebro tenga la intención de dormir cada vez que se vaya a la cama.

 10) ¡Considere la posibilidad de mejorar su colchón!

Los colchones de espuma o las cubiertas de colchón de espuma pueden crear una sensación de mayor comodidad y "hundimiento" que puede ayudar a relajar el cuerpo.

 11) Crear el ambiente adecuado

Un buen consejo es hacer que la habitación sea lo suficientemente fría como para necesitar una cobija/edredón  grueso o varias mantas. El peso de las cobijas proporciona un "nido" y una sensación de seguridad, pero será necesaria una temperatura fría en la habitación para asegurarse que no haga demasiado calor bajo las cobijas/el edredón.  También existen mantas con peso que crean una sensación similar.  A la mayoría de las personas les resulta más fácil dormir en un ambiente más fresco que en uno caliente (65-68 grados es lo ideal para la mayoría).

12) Si tiene dificultades para dormirse, pruebe lo siguiente:

• Hacer ejercicio al menos 30 minutos al día (para cansar el cuerpo)
• Evite las siestas.
• Evite comer inmediatamente antes de acostarse (dentro de 1 hora antes de acostarse)
• Evite o al menos limite la cafeína a no más de una bebida como máximo y no tome ninguna bebida con cafeína después de las 2 de la tarde.
• Realice una actividad tranquila y relajante una hora antes de acostarse: leer un libro (no en una pantalla), dibujar, escribir un diario, escuchar música tranquila, darse un baño o una ducha caliente, aromaterapia, hacer una meditación para dormir (consulte los consejos sobre técnicas de atención plena), concentrarse en la respiración, hacer estiramientos de escaneo corporal.
• Apague todas las luces, especialmente las del techo, a la hora de acostarse.  
• Mantenga el dormitorio a una temperatura más fría, entre 60 y 68 grados.
• Pruebe una máquina o aplicación de ruido blanco.  Ten en cuenta que el ruido continuo, como un ventilador o el ruido blanco, funciona mejor que el ruido intermitente (como las olas del mar). 
• Muchas personas tienen problemas para dormirse porque están ansiosas. Se preocupan por las cosas que suceden en su vida. Muchas veces, estas preocupaciones son exageradas por un cerebro cansado.  Una solución que funciona bien en estos casos es leer su libro de fantasía favorito antes de acostarse (Harry Potter, las Crónicas de Narnia... ¡sí, está bien volver a ver estos libros clásicos!). Esto hace que el cerebro se concentre en algo completamente no relacionado con la realidad y con sus preocupaciones cotidianas. Si su cerebro se centra en una situación no relacionada con usted, no se enfocará en sus problemas.  Así, es más fácil activar el modo de sueño.  Si tiene edad para leer, lea una novela de fantasía con una lámpara de cabecera encendida y, cuando tenga demasiado sueño para concentrarse, apague la lámpara e intente dormirse.  Uno de sus padres también puede leerle para conseguir el mismo efecto si todavía no sabe leer o prefiere que le lean.  Los audiolibros pueden ser otra opción. 

13) Si sigue teniendo dificultades para dormirse, salga de la cama.

IIrónicamente, pasar horas dando vueltas en la cama puede hacer que el cerebro empiece a asociar el hecho de estar en la cama con NO dormir.  Para evitar que esto ocurra, salga físicamente de la cama si no consigue dormirse a los 30 minutos de haberse acostado. Encienda una lámpara de mesa o de escritorio (NO la luz del techo).  Siéntese en su escritorio o en el piso junto a la cama e intente leer un libro o una revista.  Cuando empiece a sentirse dormido, trate de volver a meterse en la cama.  Al principio, es posible que tenga que repetir esta acción varias veces antes de quedarse dormido, pero con el tiempo se acortará.  NO tome el teléfono, ni encienda la televisión, ni coma cuando esté fuera de la cama.  

14) Si sigue teniendo dificultades para dormir, considere la posibilidad de probar un medicamento para ayudarle a conciliar el sueño durante un breve periodo de tiempo.   

• La melatonina puede ser útil en personas con problemas de sueño, pero aún se necesitan más estudios para entender cómo utilizarla de la forma más segura en niños y adolescentes. 
• Puede ser útil tomar melatonina durante un corto periodo de tiempo para ayudarle a establecer un horario de sueño más saludable. Pruebe la melatonina de venta libre unas 2 horas antes de acostarse durante 2 o 3 días.  Comience con la dosis más baja disponible (1 mg).
• Busque en la etiqueta un símbolo que indique que el producto está certificado por una tercera parte, como Consumer Lab, NSF International, UL y U.S. Pharmacopeia. Busque en la etiqueta un símbolo que indique que el producto está certificado por una tercera parte, como Consumer Lab, NSF International, UL y U.S. Pharmacopeia. Esto significa que el grupo ha probado el producto para asegurarse que contiene los ingredientes indicados y que no está contaminado. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no analiza la melatonina ni otros suplementos dietéticos.
• Mantenga la melatonina fuera del alcance de los niños pequeños. Han aumentado las llamadas a los Centros de Control de Intoxicaciones por ingestión de melatonina en niños pequeños. 
• El uso a largo plazo de la melatonina no es recomendable ni eficaz, ya que empieza a perder su eficacia con el uso prolongado. Las investigaciones sugieren que el uso diario de la melatonina puede hacer que bajen los propios niveles naturales de melatonina, por lo que su uso periódico (unos pocos días con al menos una semana de por medio) es más eficaz que su uso diario. Tampoco conocemos todavía todos los efectos secundarios a largo plazo que puede tener su uso prolongado en niños y adolescentes.
• Existen otros medicamentos para dormir.  Hable con su médico sobre las opciones disponibles para su edad.

15) Si tiene dificultades para permanecer dormido y se levanta con frecuencia a lo largo de la noche y tiene problemas para volver a dormirse, pruebe lo siguiente:

• Resista la tentación de mirar la hora o de agarrar el teléfono cuando se despierte.
• Manténga las luces apagadas en su habitación.
• Intente concentrarse en su respiración: inhale por la nariz durante 5 segundos, mantenga la respiración durante 5 segundos, exhale por la boca durante 5 segundos y quédese quieto durante 5 segundos.  Intente hacer 5 ciclos seguidos de esta respiración "en caja".
• Coloque la mano en el estómago y cuente la subida y bajada del estómago mientras respira.
• Intente la visualización o la repetición para apartar su mente de los pensamientos de "no puedo dormirme" y dedicarse a otra cosa.  Imagínese haciendo su actividad favorita o en su lugar favorito con su persona favorita, recitando la letra de su canción favorita, versos de poemas, discursos que haya memorizado en el pasado para la escuela, etc. 
• Si su mente se llena de preocupaciones, escríbalas en un diario o cuaderno cerca de la cama.  Escriba sus preocupaciones y su ansiedad en un papel y le ayudará a despejar su mente.  Asegúrese de utilizar una lámpara de luz tenue, una luz nocturna o una luz de lectura y evite encender las luces del techo.

  
  

 16) Si sigue teniendo dificultades para volver a dormirse, salga de la cama.   

• Encienda la lámpara de mesa o del escritorio (NO la luz del techo).  Siéntese frente a su escritorio o en el suelo junto a la cama e intente leer.  Cuando empiece a sentirse adormecido, intente volver a la cama. 
• A veces, la psicología inversa funciona - esforzarse demasiado por volver a dormirse puede provocar lo contrario, así que intente decirse a sí mismo "necesito estar despierto" y ¡puede que descubra que a su cuerpo le cuesta mantenerse despierto!